Posted by ANANDAM HEALTHCARE
on August 10, 2025
क्यों आगे बढ़ें?
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त्वरित लाभ: बेहतर मूड, नींद, ऊर्जा, रक्तचाप।
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दीर्घकालिक लक्ष्य: स्वस्थ वजन, मांसपेशियां, कम जीवनशैली संबंधी बीमारियाँ।
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संक्षेप में: छोटे स्तर से शुरुआत करें, निरंतर बने रहें, आनंद लें।
व्यायाम के प्रकार (मिश्रण और मिलान)
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एरोबिक: दौड़ें, चलें, साइकिल चलाएँ, तैरें, नाचें। दिल खुश।
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ताकत: वज़न, बैंड, शरीर का वज़न। मांसपेशियाँ बनाएँ, चयापचय बढ़ाएँ।
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कैलिस्थेनिक्स: पुशअप्स, स्क्वैट्स, लंजेस, पुलअप्स। कोई उपकरण नहीं, कोई बहाना नहीं।
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HIIT: छोटे-छोटे प्रयास, बड़ा फ़ायदा। जब समय कम हो, तो बेहतरीन।
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बूटकैंप: सर्किट स्टाइल। पसीने से तर, मसालेदार, सामाजिक।
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संतुलन/कोर: पिलेट्स, ताई ची, एकतरफ़ा व्यायाम। बेहतर गति करें, स्थिर महसूस करें।
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लचीलापन: योग, स्ट्रेचिंग। अच्छी तरह से स्वस्थ हों, चोटों से बचें।
शुरुआत (कोई नाटक नहीं)
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अपने स्वास्थ्य की जांच कराएं: यदि आप नए हैं या आपको कोई समस्या है तो अपने डॉक्टर से तुरंत बात करें।
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वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करें: 10 मिनट की पैदल यात्रा से लेकर 5 किलोमीटर तक, कदम दर कदम आगे बढ़ें। प्रगति > पूर्णता।
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इसे आदत बनाइए: रोज़ाना एक ही समय पर व्यायाम करने से फ़ायदा होता है। 30 मिनट नहीं कर सकते? तीन बार 10 मिनट करें। सुबह, दोपहर का भोजन, काम के बाद - आपकी मर्ज़ी।
प्रति सप्ताह कितना?
कार्डियो: 150 मिनट मध्यम या 75 मिनट तीव्र।
शक्ति: सभी प्रमुख मांसपेशियों को कवर करने वाला 2 दिन।
सरल 1-सप्ताह की योजना (बिना उपकरण के)
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सोमवार: 40 मिनट तेज चलना या आसान जॉगिंग।
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मंगलवार: आराम करें।
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बुधवार: 10 मिनट तेज चलना, फिर:
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सर्किट 1 (3 राउंड): 10 लंजेस/लेग, 10 पुशअप्स, 10 सिटअप्स।
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सर्किट 2 (3 राउंड): 10 चेयर डिप्स, 10 जंपिंग जैक, 10 ग्लूट ब्रिज।
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बाद में स्ट्रेच करें.
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गुरूवार: आराम करें।
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शुक्रवार: 30 मिनट साइकिल चलाना या मध्यम जॉगिंग।
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शनिवार: बुधवार के सर्किट या किसी अन्य बॉडीवेट रूटीन को दोहराएं।
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रविवार: 40 मिनट लम्बी पैदल यात्रा।
शुरुआती सुझाव (वास्तविक MVP)
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हाइड्रेटेड रहें: दिन भर पानी पीते रहें। गर्मी में और भी ज़्यादा।
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समझदारी से खाएं: कार्बोहाइड्रेट ईंधन, प्रोटीन मरम्मत, स्वस्थ वसा हार्मोन और हृदय का समर्थन करते हैं।
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वार्म-अप: 5-8 मिनट। हृदय गति बढ़ाएँ, गतिशील गतिविधियाँ (पैर हिलाना, हाथों को गोल-गोल घुमाना) करें।
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शांत हो जाएँ: आराम से टहलें + हल्के स्ट्रेच करें। दर्द से राहत मिलती है।
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अपने शरीर की सुनें: बेचैनी ठीक है; तेज़ दर्द ठीक नहीं। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, और लगातार बने रहें।
प्रेरित बने रहें (इसे मज़ेदार बनाएं)
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इसे मिलाएं: एक दिन योग, अगले दिन HIIT, रविवार को क्रिकेट या नृत्य कक्षा।
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दोस्त बनाएँ: दोस्त आपको ईमानदार बनाए रखते हैं। ग्रुप क्लास = तुरंत ऊर्जा।
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वाइब्स जोड़ें: संगीत, पॉडकास्ट, वह प्लेलिस्ट जो मरीन ड्राइव को रनवे जैसा महसूस कराती है।
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जीत पर नज़र रखें: वज़न, रेप्स और समय पर ध्यान दें। छोटे पीबी = बड़ी प्रेरणा।
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अर्थ के लिए आगे बढ़ें: चैरिटी दौड़, कार्यालय कदम चुनौतियां, परिवार के साथ सैर।
जमीनी स्तर
आराम से शुरुआत करें, नियमित रूप से व्यायाम करें और इसे आनंददायक बनाए रखें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, पर्याप्त आराम करें और अपनी योजना में बदलाव करें। अगर आपको कोई संदेह है, तो किसी कोच या डॉक्टर से तुरंत सलाह लें और आपका काम हो जाएगा।
क्या आप चाहते हैं कि मैं इस योजना को आपके शेड्यूल, आस-पड़ोस (दिल्ली/मुंबई), और घर या जिम के उपकरणों के अनुसार ढाल दूँ? अपनी दिनचर्या बताएँ और मैं उसे अपने हिसाब से ढाल दूँगा।
